Друзья, приветствую! Пяяяяятница 
Ну что, я добралась, наконец, до этой темы. 
•
Многие спрашивали, как выстроить питание, если вынужден работать ночью. Неизбежна ли при сменном рабочем режиме прибавка в весе?
•
Давайте разбираться по порядку.
•
Про вред ночных бдений. Так ли всё однозначно в этой теме?
Нет!
С одной стороны, всем известный факт, что наш организм живет по биоритмам, в соответствии с которыми выстроена работа всех систем. Так, выработка гормонов происходит преимущественно ночью (статья о соматотропине), активность работы органов пищеварения снижается. Это всем известные факты.
️Однако, организм обладает способностью подстравиваться и перестраиваться и об этом факте известно меньше.
Смотрите: нашими внутренними часами управляет ядро нерва в мозгу, которое реагирует на свет. Именно оно управляет биоритмом. Поэтому мы днем (при свете) активничаем, а как смеркается 
???????? организм перестаивается на пассивный лад (снижается давление, уменьшается частота пульса и выработка пищеварительного секрета).
Из вышеизложенного делаем вывод, что, по сути, посредством освещения, организму сообщается ночь сейчас или день, под это подстраивается и «центральный датчик».
Я знаю людей, годами работающих в ночную смену и к этому делу привычных.
Что важно. При работе в ночную смену САМЫМ основным является режим сна и приема пищи (как и днём!). Они должны быть регулярными!
И вот с этого места поподробнее.
Приём пищи, даже в ночное время должен быть не хаотичным, а регулярным, в одно и то же время. Допустим, В 00.00 вы съедаете тёплую пищу (желательно, чтобы это был легкоусвояемый белок с клетчаткой, например овсяная каша на молоке, которую можно подогреть и съесть, либо гречка с кусочком сыра).
Дальше пару перекусов. В перекусы включайте непременно сложный углевод, он, во-первых даст энергию и вы сможете работать, но не повысит резко уровень глюкозы в крови. Ночью активность поджелуджочной, как ни крути, снижена и она не может быстро выработать большое кол-во инсулина. Друзья, особо возьмите на заметку те, кто ночью привык кусочничать всякими сырками и пирожками
Какие могут быть перекусы:
Первый — хлебец/тост из зернового хлеба с сыром, половинка зеленого яблока, нежирный натуральный йогурт,
второй, ближе к окончанию смены, 1,5% кефир.
так же как и днём пьём воду
не терпим голод! (Т.е перекусываем)
За 6 часов до сна «послесменного» кофе не пить, иначе не уснете.
После ночной, придя домой, сделайте лёгкий завтрак и готовьте себя ко сну, как бы это делали, отходя ко сну ночью (почитать, плотно закрыть окна, если надо, запастись бирушами
Вечерние тренировки и тренировки вообще так же способствуют повышению чувствительности к инсулину, как и клетчатка в сложных углеводах (т.е оперативно реагировать на снижениае уровень глюкозы в крови, что не позволит отложиться лишнему жиру). Если тренируетесь, делайте это во второй половине дня, перед ночной сменой.
после обеда, перед ночью — обязательный сон.
Поскольку подстройка и перестройка организма под «ночной режим» забирает силы и энергию и двигаться совсем не хочется, а, значит, меньше тратится калорий, я бы рекомендовала сделать ещё две вещи:
Увеличить кол-во белка в вашем рационе (организм тратит на его усвоение много энергии)
Снизить немного калорийность рациона в целом (менее жирные продукты, способ готовки тушить/запекать, убрать фаст фуд), Таким образом вы создаете некий дефицит калорий, который позволит избежать прибавки в весе.
•
Уфффф….что-то много текста получилось, сорри. Обычно я куда более лаконична!
•
Друзья, кто в ночную трудится, как у вас дела с питанием ночью?