Углеводы. Важная инфо!

Ну что, обещанного три года ждут?

Вот, наконец, родился обещанный пост о соотношении простых и сложных углеводов в нашем рационе. …

Прежде чем перейти к разбору темы, напомню основные моменты, про которые говорила прошлый раз:

Углеводы есть нужно! Следить, чтобы суточная норма потребления была не ниже 110-120г! И то, это самый критичный минимум.

Простые углеводы (все, что содержит сахар, в том числе и фрукты) едим до 16.00 и НЕ едим на ночь, потому что повышенный уровень сахара в крови блокирует выработку жиросжигающего гормона.

А теперь по пунктам. Начнём с, собственно, понимания, что есть сложный, а что простой углевод и почему их так называют.

ПРОСТЫЕ или быстрые. Попадая в наш организм они резко повышают уровень глюкозы в крови. Нам становится очень хорошо, потому как они способствуют выработке гормона удовольствия серотонина. Коварство в том, что за резким скачком уровня сахара следует такое же резкое падение. И вот, мы как наркоманы, тянемся за следующей порцией «удовольствия».
Чем чреваты такие «качельки»? Когда мы устраиваем своему организму подобные американские горки, он перестаёт быть чувствительным и распознавать, что уровень глюкозы в крови повышен и его надо нормализовать, выработав инсулин. Слышали о таком понятии как инсулинорезистентность? Так вот это оно и есть. Следующий шаг — преддиабет, затем диабет второго типа. Он не лечится.

Да, быстрый углевод — это источник быстрой энергии, иногда её запасы надо правда быстро восполнить. Но Ключевое слово тут ИНОГДА!
Простые углеводы это: вся выпечка, кондитерские изделия, все, что сделано из муки высшего сорта (лаваш, чиабатта — тоже простой углевод), мороженное, конфеты, шоколад, сухофрукты, фрукты, белый очищенный рис (кроме басмати), картофель.

 СЛОЖНЫЕ или медленные.
Тут все с точностью до наоборот! Они не вызывают резких скачков сахара в крови, организм получает энергию порционно в течении долгого времени. Это именно те углеводы, которые должны составлять основу нашего рациона!
Сложные углеводы это: неочищенные крупы, цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия, на основе цельнозерновой муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, коричневый рис, коричневый сахар (т.е неочищенные продукты), бобовые, овощи.

С простыми/сложными разобрались.
Вопрос сколько и каких есть? Тут очень зависит от целей.

ЦЕЛЬ: ПОХУДЕТЬ.
Норма углеводов 2-2,5 г на кг веса. Соотношение простых к сложным в вашем питании: 15-20% простых, остальное сложные. До 12.00 едим сладости, до 15.00 допустимо кушать фрукты с низким гликемическим индексом. Список таковых, найдёте погуглив. Сложные едим на завтрак, обед, второй перекус. На ужин допустимо съедать один кусочек цельнозернового хлеба. НЕ больше!

ЦЕЛЬ: СБАЛАНСИРОВАТЬ ПИТАНИЕ
Ваша норма углеводов 4 г на кг веса. Доля простых углеводов до 30%. Их едим по времени так же как и при похудении. Что касается сложных, то тут вы можете их кушать не только в завтрак и обед, но и вечером. Т.е делать гарниры к белковым продуктам.

ЦЕЛЬ: НАБРАТЬ МАССУ
Норма углеводов может достигать 5-10 г на кг веса. Зависит от энергопотребления человека, наличия и интенсивности тренировок. Принципы употребления такие же как при сбалансированном питании.

ВНИМАНИЕ
Если вы имеете выраженный «спасательный круг» либо отложение жира в своих проблемных местах — это указатель на то, что в вашем рационе доля простых углеводов велика!
Если чувствуете непреодолимую тягу к сладкому и жить без него не можете, чувствуете прилив сил только после очередной дозы вкусного наркотика, знайте, что вам катастрофически не хватает сложных углеводов!

Как самостоятельно разобраться со всей этой математикой? Действуем так:

1. Вычисляем свою суточную норму углеводов в граммах.
2. Дальше в граммах высчитываем свою долю простых и сложных.
3. С помощью того же Fatsecreta (либо любого другого счётчика калорий) ведём дневник и смотрим, что получается.

Вот такая история
Если пост оказался для вас полезным, выражаем мне благодарность лайками и репостами! Писала почти час

Ну и задаем любые вопросы по этой теме в комментариях!