Сегодня пройдёмся виртуально по продуктовому магазину и будем выбирать продукты из разных отделов. А для начала мега-важные ремарки:
⠀
????За покупками идём, когда сыты, а не на волне зверского или просто голода.
⠀
????Для граждан, которые пришли в магазин на пустой желудок, специально придуманы ловушки:
⠀
????Самые калорийные (жирные, сладкие, но аппетитные) продукты расположены в центральном секторе, поближе к потребителю. Самые питательные, но менее калорийные продукты — расположены по периметру. Кто не обращал внимание – обратите.
⠀
????Составляйте заранее списки продуктов (продумайте перед походом в магазин этот момент), что надо купить на неделю и зафиксируйте это хоть на бумаге, хоть в заметках в телефоне.
⠀
Ну что? Прогуляемся по отделам?
⠀
ОВОЩИ и ФРУКТЫ
⠀
❇️Цвет. Создаём радугу, т.е наполняем корзину разноцветными и овощами и фруктами. Для чего? Таким оьбразом максимально закрывает потребность в разных витаминах и минералах.
⠀
❇️Более мелкие плоды. В них концентрация полезных фитонутриенов выше, чем в более крупных. О как!
⠀
❇️Визуально и на запах (прямо нюхаем) определяем их годность к употреблению. Не должно быть никаких повреждений, трещин, вмятин на поверхности.
⠀
❇️Предпочтение отдаём сезонным плодам, но не возбраняется покупать заморозку (например, ягоды, овощи шоковой заморозки от известных производителей, либо морозим качественно сами и подобающим образом храним).
⠀
❇️продуктов под маркой Organic не найдено каких-то существенных доказанных преимуществ по сравнению с обычными овощами и фруктами, поэтому ориентация по-прежнему на внешний вид, запах и размер плодов.
⠀
ХЛЕБ, КРУПЫ, МАКАРОНЫ и выпечка.
⠀
????Цельное зерно. Оно в фаворе, при выборе хлеба (смотрим состав и выбираем тот, где на первом/втором месте идёт цельнозерновая мука, обращаем внимание на содержание клетчатки: 3 — 4г на 100г — минимум). Овсянка, манка и прочее – цельнозерновые, макароны – твёрдые сорта пшеницы, мука – первый, второй сорт, цельнозерновая. Почему такой упор на цельное зерно? Всё просто. Это витамины, минералы и клетчатка. Плюс они очень хорошо насыщают и обеспечивают контроль над апетитом. Так, что гарниры – наше ВСЁ!
⠀
????Сладкая выпечка не чаще 1-2 раза в неделю. То есть как можно реже.
⠀
????Выпечку да и вообще любой хлеб употреблять в остывшем виде, он более комфортен для нашего пищеварительного тракта.
⠀
МЯСО, ПТИЦА, РЫБА
⠀
????Смотрим на жирность (на упаковке строка жир и т.ч насыщенные жиры). Чем меньше там цифра, тем ценнее продукт. Параллельно смотрим на строчку белок. Чем цифра больше, тем лучше. Наиболее постные виды: телятина, крольчатина, филе/грудка индейки и курицы.
⠀
????С птицы удаляем шкуру и видимые фрагменты жира. Кстати, у кур, выращенных на свободном выпасе, по сравнению с фермерскими, в жире меньше Омега 6 и больше Омега 3 (первой у нас и так в избытке в питании, а второй нехватка).
⠀
????Помните, что в фаршах зачастую используются не лучшие куски мяса и жирность у него может зашкаливать, тогда как белка будет мало.
⠀
????Из рыбы упор на постные виды рыб (треска, хек, сайда, минтай, путассу, пикша) и на морские (сельдь, угорь, скумбрия, палтус, сом) которые да, более жирные, но содержат высокое количество Омега 3.
⠀
????Если выбираем замороженные продукты (которые, кстати говоря, ничем не уступают свежим), то обращаем внимание на производителя. Я, например, отдаю предпочтение фирме Vici, покупаю их белую рыбу и морепродукты.
⠀
СЫРЫ и КИСЛОМОЛОЧКА
⠀
????Чем желтее сыр, тем он калорийнее. Чем он твёрже, тем больше в нём насыщенных жиров (т.е тех, которые мы в питании должны держать под контролем, а попросту говоря, ограничивать).
⠀
????На упаковке с сыром смотрим три строчки: жир (в том числе, сколько насыщенных жиров) – чем меньше цифра, тем лучше, белок (больше, ну или, хотя бы, равно граммам жира), соль: самая последняя строка – натрий, тут чем меньше цифра, тем лучше.
⠀
????Жирность молока от 1% до 3%, творога (всякого: и в пачках и зернистого) и натуральных йогуртов от 3% до 5%.
⠀
БОБОВЫЕ
⠀
❗️Внимание! Чем не есть их вообще (а многие не едят, потому что их готовить муторно) идём и покупаем фасоль, горох, кукурузу, чечевицу, нут в готовых баночках, т.е консервацию. Но смотрим на состав, никаких сахаров и крахмалов, консервантов там быть не должно, только вода и соль.
⠀
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
⠀
✳️Да, это НЕрафинированные, которые продаются в затемнённых стеклянных бутылках и хранить их надо в холодильнике. Самое популярное в народе оливковое масло оптимально холодного отжима (Extra Virgin), поскольку там соотношение жирных кислот (омег) более благоприятно.
⠀
И в заключении ГОТОВАЯ КУЛИНАРИЯ.
⠀
❌Это вся готовая магазинная кухня, обильно сдобренная солью, зашкаливающе жирная, преследующая цель быть просто тупо вкусной. Обработанное мясо (колбасы, сардельки, сосиски, нагетсы и прочее) содержат огромное количество нитратов и нитритов, а научные исследования подтвердили тот факт, что все эти продукты ведут кобразованию злокачественных новообразований.
⠀
????В компанию к этим товарищам ещё надо добавить маргарины и спреды, так называемые трансжиры (гидрогенизированные, в составе вот это слово разыскивайте). ВОЗ допускает потребление таковых в кол-ве 1% от суточной калорийности, по сути они являются запретом.
⠀
Пост получился итак длинным, мы тут самое основное захватили.