Продолжаем разбор ваших рационов
⠀
Девушка, рацион которой мы сегодня разбираем, кормит грудью. Я учту этот нюанс в некоторых комментариях. Время приёмов пищи девушка не указала.
⠀
Напоминаю, что мои комментарии начинаются с вот такой
картинки
⠀
Поехали!
⠀
Завтрак
Овсяная каша с вареньем (2 чайные ложки)
Кофе со сливками (2 ложки сахара)
⠀
Чтобы получить сбалансированный, полноценный и сытный завтрак, читай зарядиться энергией (которой мамочке грудничка надо немало:)), я бы добавила следующе компоненты:
⠀
Белок: сыр/творог/йогурт. Даже если каша была сварена на молоке, то белка все равно мало.
Клетчатка: любые ягоды или фрукт или сухофрукты (изюм, например).
Растительное жиры: либо чайную ложку любого масла с запахом, либо орешки/семечки.
⠀
Углеводы у нас уже есть, собственно, овсянка. И рекомендую выбирать ту, что варить надо минут 8, не быструю.
⠀
Кофе на ГВ (грудное вскармливание) можно! Рекомендация ВОЗ для кормящих — до 3-4 чашек. Плюс, мамочкам надо смотреть на реакцию ребенка (возбудимость) и, соответственно, регулировать потребление. Все-таки, всё индивидуально.
⠀
Перекус
Сырок шоколадный
⠀
Да, вполне. Ибо мы помним, что 10% от калорийности рациона мы можем отводить на любую вкусняшку!
⠀
Обед
Салат (зелень, свекла, сыр фета, черника, клубника, тыквенные семечки)
Цельнозерновой хлеб
Стакан морса
⠀
Мне обед нравится! Всё есть в нем: клетчатка — зелень/овощи/ягоды, растительные жиры (семечки), сложные углеводы (хлеб). Белок тоже есть (сыр фета), не так много, конечно, поэтому сытость может длиться недолго после такого обеда.
⠀
Морс тоже да! Запивать пищу можно, жидкость желудочный сок не разбавляет и ничего там не гниет. Плюс домашний морс это прекрасная альтернатива покупному пакетированному соку!
⠀
Перекус
Черный чай (без сахара)
Бутерброд (булка, копченая колбаса, плавленный сыр merevaik)
3 творожных печенья
⠀
В принципе, концепцию перекуса можно оставить, но заменить продукты.
⠀
Булку заменить на зерновой или цельнозерновой хлеб. У Fazer есть отличная цельнозерновая булка (так и называется «булка», фото прикреплю в комментарии). Она и как тост отличная и без тостера ну ооооочень вкусная!
⠀
Копченая колбаса и плавленый сыр — продукты высокой переработки, перенасыщенные солью и насыщенными жирами (не особенно они нам товарищи, лучше бы их как можно меньше употреблять). Поэтому! Колбасу меняем на натуральную ветчину, сыр на соус песто/хумус (НЕнасыщенные жиры, которые ооочень показаны) или уж, на крайний случай, нежирный свежий сыр (toorjuust).
⠀
Положить на всю эту красоту сверху свежий огурчик или перчик болгарский и будет волшебно!
⠀
А печеньками уже шлифовать перекус не нужно
⠀
Ужин
Паста болоньезе (спагетти цельнозерновые, фарш kodune, соус болоньезе магазинный salvest)
⠀
Всё да, но опять чтооооо? Опять нету овощей
Добавить любых в любом виде размером с ладошку и можно ставить 5 за ужин
⠀
Чай ромашковый (без сахара)
4 творожных печенья
⠀
И опять и снова буду занудой и скажу, что печеньки уже лишние в этой истории. Поскольку кормящая мама это ночные кормления (прерывный сон), сытнее и выгоднее попить чай после ужина с сыром/сырной палочкой и несладким крекером тем же. Это и белок и сложный углевод. Не будет урчать от голода ночью
⠀
РЕЗЮМЕ:
⠀
Не увидела в питании фруктов совсем. Ягоды в небольшом кол-ве поприсутствовали в обеде, но ничтожно мало.
⠀
Про овощи прокомментировала.
Напоминаю, что норма фруктов и овощей в день минимум 400 г!
⠀
Как видите я ни слова не сказала о каких-то ограничениях в питании ввиду наличия ГВ. Потому что их нет (если надо ссылки на официальные рекомендации ВОЗ, напишите)!
⠀
Чем разнообразнее будет питание кормящей мамы тем лучше! За кофеином и сахаром добавленным только следить.