Друзья, привет!
⠀
Я получила несколько рационов на разбор, каждую неделю буду публиковать по одному.
Свою оценку буду давать относительно сбалансированности и разнообразия, с заметками отдельными для тех, кто хотел бы похудеть.
⠀
Мои комментарии будут начинаться с такой картинки —
⠀
Поехали!
⠀
Завтрак 7:00
Каша овсяная на воде без сахара и соли + семена чиа+ 2 столовые ложки соевого молока, ягоды
⠀
В целом завтрак хорош, но, на мой взгляд, недостаточно сыт. Есть люди, которых каша с утра отлично насыщает, а есть те, кто после неё уже хочет через 10 мин есть. Поэтому, я бы добавила любого вида белок: кусочек сыра, например, либо ветчины, возможно яйцо, творог/йогурт.
⠀
Не нужно также специально недосаливать блюда, подсаливать по вкусу — это нормально (если, конечно, мы не имеем дело с хроническими заболеваниями, требующими максимального снижения кол-ва соли).
⠀
Сахар мог бы присутствовать в каше в виде мёда или варенья или сиропа, он тоже не является запретным. Тем более что, если посмотреть на питание в целом за день, сладкого я не увидела.
Говоря про сладкое, я имею ввиду именно добавленный сахар. Фрукты и ягоды не входят в число продуктов, относящихся к категории с добавленным сахаром.
⠀
Семена чиа — отличный источник многих микроэлементов, а также просто модный нынче суперфуд. Я бы предложила сделать смесь из семян (например, тыквенные + подсолнечные + чиа) и добавлять её, так мы еще больше обогатим питание различными микроэлементами и полезными жирами.
⠀
Не знаю по какой причине девушка выбрала соевое молоко для каши, возможно имеет место быть непереносимость лактозы или аллергия на белок коровьего молока. Тогда соевое молоко на самом деле является прекрасной альтернативой коровьему. Оно содержит весь набор аминокислот, в отличие от других видов растительного молока (например миндального, кокосового). Если же нет ни аллергии, ни непереносимости, то не стоит бояться молока! Оно прекрасный источник кальция и белка. Для тех, кто следит за фигурой выбирайте для каш варианты жирности молока от 1,5% до 2,5%.
⠀
Ягоды к каше — отличная добавка! Это также могут быть и фрукты или сухофрукты. Всё это — клетчатка.
⠀
Перекус 10:00
Греческий йогурт без добавок( или кефир),семена чиа, хлопья кукурузные без сахара( или гранола без сахара), ягоды
⠀
Очень грамотно составленный перекус, комплексный! То есть белок + сложные углеводы (хлопья/гранола) + ненасыщенные (читай полезные) жиры и клетчатка — ягоды. Вот такой смешанный вариант перекуса способен дать длительное чувство (т.е часа 3-4) сытости.
⠀
Обед 14:00
Куриные сердечки или мясо говядины или куриная грудка + тушеные овощи (цукини,баклажан,брокколи, цветная капуста). Второй вид обеда: мясо грудка или говядина + гречка или булгур или перловка + огурец и листья салата.
⠀
В первом варианте обеда я не увидела гарнира, т.е сложных углеводов. Это частый недочет у многих. Друзья, не стоит бояться углеводов, они же дают нам энергию! Особенно в активную фазу дня. Моя рекомендация: обед должен быть плотным, а без присутствия в нем круп/картофеля/бобовых/хлеба, добиться этого будет очень сложно.
⠀
Овощи и правда могут быть как термически обработанными, так и свежими. Единственное, не забываем добавить к ним нерафинированных масел (например, оливковое) или семечек или авокадо.
⠀
Перекус
Груша или яблоко или банан
⠀
Фрукты в рационе — супер! Я бы добавила еще гость орешков к ним, так сытнее (жиры и растительный белок препятствуют быстрому всасыванию углеводов, это обеспечивает более длительное насыщение)
⠀
Ужин 19:00
Салат из свежих овощей (листья салата,редис,помидор,огурец) + оливковое масло или сметана 10% + креветки( или рыба форель или телапия)
⠀
Ужин в данном варианте составлен по принципу: белок + клетчатка, т.е. овощи. Именно так и рекомендуют ужинать многие диетологи, я также часто использую эту схему в рационах, направленных на похудение.
⠀
Но, есть кое-какое «но»
Делать так вовсе необязательно! Если в обед вы не съели свой гарнир (допустим, не хотели), вы смело можете съедать его вечером. Даже если в обед вы ели гарнир, вы также можете есть его вечером! Углеводы вечером не откладываются прямиков в жир. Жирок мы завязываем от общего переизбытка калорий за день и неважно, когда именно он был съеден. И был ли создан за счет того, что мы переели углеводов или белков или жиров.
⠀
Кстати, отмечу отдельно, что на ужин выбран легко усвояемый белок — рыба и морепродукты. Вечером это самое то, что надо. Пару лайфхков. Если у вас повышен холестерин, то креветки старайтесь употреблять не более 1 раза в неделю, из белой недорогой рыбы порекомендовала бы также сайду, в ней Омега 3 больше, чем в лососе и тилапии!
⠀
1,5-2 литра воды в день
⠀
Отлично, что у девушки есть привычка пить воду! А вот кол-во воды каждый из нас пусть регулирует сам. Стремитесь к тому, чтобы цвет мочи был светло соломенный. Это показатель, что вы пьете достаточно.
⠀
Иногда ржаной хлебец или кусочек хлеба из ржаной муки на закваске, иногда орехи.
⠀
Хлебец или кусочек хлеба я бы смело добавила к ужину, а орешки к фруктам. Хотя можно это всё съесть и отдельно в течение дня
⠀
И да, бояться дрожжевого хлеба как огня тоже не стоит! Я знаю, что дрожжи демонизируют также как и глютен и лактозу. Если у вас нет реакции ЖКТ на хлебобулочные изделия из дрожжевого теста, ешьте их. Кстати, хлеб на закваске поднимается также из-за присутствия в ней (закваске) дрожжей! Бездрожжевой хлеб — это обманка и маркетинговый ход в боде модного нынче ППшного питания.
⠀
РЕЗЮМЕ:
⠀
В целом мне рацион понравился, вижу, что человек старается следить за питанием, разнообразит источники белка (и мясо ест и рыбу), кисломолочные продукты (т.е ферментированные), включено достаточное кол-во клетчатки (и ягоды и фрукты и овощи + листовая зелень). Соблюдает режим (что важно). При желании можно включить и что-то сладкое, оно, как я упомянула выше, не запрещается.