Друзья, после долгого перерыва продолжаем разбирать ваши рационы.
⠀
Все кто прислал мне на разбор, я сделаю!
⠀
Мои комментарии начинаются вот с такой картинки:
⠀
Итак:
⠀
ЗАВТРАК: Омлет со шпинатом.
⠀
Яйца в любом виде хороший вариант для завтрака, сытный (все-таки белок, да и еще его золотой стандарт), шпинат — супер (источник витамина С и кучи других, клетчатки, минералов. Плюс ко всему, витамин С помогает усваиваться белку). Но что бы я однозначно к этому завтраку добавила? ДА! Сложных углеводов! Самое простое это хлебцы/хлеб, можно бобовые, например горошек зеленый или фасоль. Или и то и другое
⠀
Зачем добавлять углеводы? Во-первых, так оно сытнее, во-вторых, именно углеводы первейший источник энергии, из которого нашему организму легче всего получить энергию. Когда как ни с тура она нам нужна? Также не забываем о том, что сбалансированное питание предполагает энное кол-во порций всех групп продуктов, в том числе углеводов. Их надо съедать в течение дня.
⠀
ОБЕД: Салат: зеленый листовой со слабосоленой форелью, сыром и соусом «цезарь».
⠀
Обращаю внимание на избыточное кол-во соли в таком варианте обеда (она и в рыбе и в соусе и в сыре). Напоминаю, что норма суточная по соли для взрослого человека 1 чайная ложка.
⠀
Вообще, голодный очень обед, пролетит и не заметишь. Как минимум, тут не хватает все тех же сложных углеводов (зерновой хлеб/бобовые). Ну и в плане овощей тоже однозначно хоть помидорку, хоть огурец/болгарский перец точно не мешало бы добавить к такому салату.
⠀
Друзья, не старайтесь урезать свой обед (это очень распространенна картину, которую я вижу). Наоборот, обед должен быть плотным и сытным! Особенно, если пик вашей активности приходится на день рабочий. Нормально не поедите днем, оглодаете к вечеру и сметете всё, что можно. Сами ведь знаете!
⠀
УЖИН: Запеченные куриные крылышки, хлебцы с мягким сыром, вареное яйцо.
⠀
Конечно, в крылышках белка кот наплакал, я бы заменила на другую часть куры. Но ок, иногда можно. Хлебцы на ужин появились (хотя недостаточно опять их), но чего нет совсем? Верно. Овощей. Вот их в любом виде сюда надо, порция размером с ладошку вашу. Про жиры если говорить. Животных тут в избытке (и кура и яйцо и сыр). А вот растительного нет совсем (растительные жиры это масла, орехи, семечки, авокадо).
На хлебцы можно было вместо сыра либо авокадо намазать либо соус песто (на основе оливкового масла ли любого другого НЕрафинированного).
⠀
ПЕРЕКУСЫ: пару квадратиков шоколада и стакан апельсинового сока.
⠀
Шоколад ок, т.к сладкое имеет место быть каждый день, про это я говорила и не раз. Относительно сока апельсинового. Не сторонник я пакетированных соков. Чтобы там не писали на упаковке, это прежде всего источник сахара, а не витаминов. Приучайте себя употреблять цельные фрукты или хотя бы смузи. Так вы получите и клетчатку и витамины с минералами.
Моя рекомендация: сочетайте фрукты/ягоды с орехами/семечками. Такие перекусы идеальны и по сытости и по нутриентам полезным.
⠀
РЕЗЮМЕ:
⠀
Включаем в питание сложные углеводы (хлеб/каши/крупы/макароны/бобовые),
Следим за содержанием соли (покупаем менее соленые сыры, стараемся не использовать готовые соусы и снеки/полуфабрикаты покупные),
Разнообразим источники жиров (для заправки овощей используем растительные масла или авокадо, добавляем орешки/семечки к фруктовом-ягодным перекусам),
Фруктов и овощей совокупно за день едим 5 порций. Пример: 1 большое яблоко/банан/груша/апельсин и т.д + 2 ладошки любых овощей (свежих или приготовленных).