Ребята, привет!
Публикую давно обещанное 🙂
Для тех, кто не знает, что это за система питания, плиз, погуглите (принцип кето диеты).
Кратко: это высокожировая диета, которая была изначально разработана с целью лечения эпилепсии у детей. То есть, как лечебное питание. Потом, с появлением лекарств, поутих интерес вокруг неё.
Но. Человек худеющий, и индустрия работающая на него, вечно находятся в поиске волшебной таблетки. Как бы так побыстрее скинуть лишнее и побольше. И вытащили на свет Божий кето-диету.
Друзья, в этой статье я рассмотрю 2 аспекта целесообразности использования именно этой диеты для снижения веса:
- Эффективность кето-диеты в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
- Насколько безопасно для здоровья соблюдать такой стиль питания.
*номера в скобках это указания на ссылку исследования. Эти ссылки все кликабельны. Можете перейти и все детально прочесть.
По первому пункту. Что говорят исследования?
В общем и целом, исследований по кето, откровенно говоря, мало. Качественных (которые не на мышах, с высокой доказательной степенью) и того меньше.
Почему?
Происходит очень большой отсев среди участников исследований. Людям сложно соблюдать такой стиль питания долго (более нескольких месяцев, не говоря о годАх (1). Уже как бы заставляет задуматься, да? Ну ок.
Какие плюшки обещают адепты кето?
Например то, что: аппетит снижается, чувство насыщения длится дольше и вес уходит быстрее. Привлекательно? Более чем!
Рассмотрим подробнее эти эффекты.
Краткосрочно вес и правда может уходить быстрее (2). Но, друзья мои, НЕ за счет ваших стратегических (читай жировых) запасов, а за счет 1) воды 2) гликогена в печени и мышцах.
Механизм прост: доступ углеводов прекращается почти полностью, организм использует те, что отложил про запас (т.е гликоген). Гликоген запасается у нас с водой (1 г гликогена притягивает прим.2,4 г воды). Уходит гликоген, уходит вода. И вот, от 2 до 3 кг за неделю (а у кого-то и больше) уходит легко (3).
Подавление аппетита связывают с особенностью метаболизма кетонов , а более длительное насыщение достигается путем особенностей переваривания жиров и белков, это особенности физиологии пищеварения, тут нет чуда.
Но мы о краткосрочном эффекте. Глянем, что там при игре в долгую?
А в долгую, ребят, теряются волшебные эффекты и преимущества не только кето, но и вообще всех низкогулеводок в сравнении с более сбалансированным питанием (4). Простыми словами, старый добрый (но дико скучный) дефицит калорий работает так же прекрасно и ничем не хуже (с точки зрения уменьшения массы тела), чем кето.
Еще раз: в долгосрочных наблюдениях кето диета НЕ показала свою бОльшую эффективность в сравнении с созданием дефицита калорий на сбалансированном питании (где и белки и жиры и достаточно углеводов). Более того, кето была признана худшей диетой по мнению ученых, диетологов и экспертов по питанию за 2020 год… (5)
И вот почему (переходим к пункту номер два):
А насколько вся эта история безопасна?
Начнем с того, что ни одно диетологическое руководство по питанию для здоровых людей не рекомендует подобную систему питания. Причина проста: она существенно ограничивает употребление целых групп продуктов (многие овощи, фрукты, ягоды, зерновые, бобовые, корнеплоды, крахмалистые овощи). Это чревато недостаточным поступлением витаминов (например, В), клетчатки.
Приведу данные качественного исследования (систематический обзор), которое показало, что ограничение углеводов в питании существенно снизило уровень потребления таких вещ-в как тиамин, фолиевая кислота, магний, кальций, железо, йод. (6)
Еще парочка фактов: кетогенная диета у детей с эпилепсией снижает уровень бифидобактерий (хорошие бактерии) и наблюдается увеличение численности E. Coli (кишечная палочка). Эти факты очень настораживают, поскольку сейчас все больше данных о том, что кишечный микробиот сильно определяет состояние нашего здоровья в целом.
Кроме того, недостаток углеводов в питании, повышает риск смертности (7). Если говорить о безопасности для ССС (сердечно-сосудистая), то тут тоже все очень спорно и сильно зависит какие источники жиров будут выбираться адептом подобного питания (животные или растительные, в каком соотношении будут насыщенные и ненасыщенные жиры). Плюс нам с вами нужно больше исследований о том, что происходит с превращениями (метаболизмом) белков при кете-диете и как это скажется на работе наших почек и печени.
И это друзья, мы с вами про чисто физиологию! Но не сбрасываем со счетов и то, что ЛЮБАЯ система питания, предусматривающая строгие ограничения (а классическая кето именно такая) служит спусковым крючком расстройств пищевого поведения! Вы вступаете в порочный круг диета-срыв-диета, из которого выбраться будет очень непросто.
МОЁ РЕЗЮМЕ:
Если вы решили снижать вес, отнеситесь к этому процессу очень внимательно и ответственно. Не гонитесь за быстрым уменьшением цифры на весах, изучите, покопайте информацию с разных сторон!
Ребят, ну правда, не существует этих таблеток волшебных. А если вам их обещают, то повод держатся подальше от таких торговцев чудесами. В оголтелой погоне за достижением желаемого, вы можете растерять и физическое и психическое здоровье и тогда уже ничего не нужно будет…
Я знаю, что очень тяжело разобраться в этой лавине информации. Все стороны спят ссылками на исследования, убедительно так вещают, показывают вам результаты и всячески пытаются продать идею. Сложно, знаю. Поэтому готовлю специальную программу, о которой упоминала уже не раз. Там мы будем с вами учиться фильтровать информацию и разбираться с мифами и страшилками, чтобы не вляпаться и, по незнанию, себе не навредить.
Скажите, кто пробывал эту диету? Почему выбрали её для снижения веса? Что привлекло и откуда вообще о ней узнали?