У нас сегодня очередной разбор рациона. Мои комментарии начинаются с картинки —
⠀
Завтрак 11.00
⠀
Бутерброды из овсяного хлеба (сепик) с куриной котлетой-минуткой, сыром и томатным соусом для бургеров + нежирный творог со смесью орешков, сушёной клюквы и вареньем. Кофе с молоком.
⠀
Начнем с времени завтрака. Существует ли какое-то правило, когда его надо делать? И да и нет. Желательно позавтракать в течение часа после пробуждения. НО, если вы не голодны, вполне можете завтракать позже. Единственное, что при этом (когда вы, собственно, к завтраку приступите) не будете готовы съесть пол холодильника. Т.е ваше чувство голода не будет зверским. Это важно! Если оно зверское — делайте завтрак раньше, пока вы в адеквате
⠀
Завтрак комплексный, т.е и белка более чем достаточно (творог, сыр, котлета) и жиров разных (орехи, сыр, соус, котлета) и углеводов (хлеб, клюква, варенье).
Какие бы коррективы я внесла: котлету-минутку куриную всё же заменить на более белковый продукт, хоть ту же ветчину или запеченное филе собственного приготовления. Соус для бургеров можно заменить кетчупом (у фирмы Felix есть замечательный с уменьшенным содержанием сахара и соли). В творог положить что-то одно, либо клюкву, либо варенье, а еще лучше свежих фруктов или ягод.
⠀
Обед 17.00
⠀
Картофельная запеканка с лососем
Смотрите, опять если про режим говорить. Между завтраком и обедом промежуток 6 часов получается. Это много. Стараемся делать перерыв не более 5 часов, а лучше 4. Почему? Чтобы опять не провоцировать возникновение дикого чувства голода, которое подтолкнет съесть на этом фоне много больше, чем надо.
⠀
Сам обед вполне ок. И сложные углеводы (картофель) и белок (рыба). Но чего не хватает? Правильно! Клетчатки! Овощиииии, вы где?
Запоминаем формулу сбалансированного приема пищи: белок + сложные углеводы + клетчатка + растительные жиры!
⠀
Перекус 19.00
⠀
Кусочек торта «Брита»
⠀
«Торт??? Да еще и вечером???» — подумали вы? Разберемся.
⠀
О сладком. Первое — его можно! Торт можно!
Сколько — 10% от суточной калорийности вашего рациона.
⠀
На примере девушки давайте. Она указала мне, что старается питаться на 1800 ккал в день. Кусочек съеденного торта весил 100г (это примерно 350 ккал). То есть, учитывая, что с утра присутствовало еще варенье в твороге, кусочек явно большеват и нормой было съесть вполовину меньше. Т.е 50г.
⠀
Относительно сладкого вечером, я не раз говорила, что не время потребления оного важно, а ваша общая суточная калорийность питания.
⠀
Пример: если 1800 ккал это питание при котором вы держите вес, то сладкое может быть и вечером (оно укладывается в вашу калорийность). Ровно также вы можете следовать непонятному правилу «сладкое до 12», а на ужин белок + салат, но съедать за день 2000 ккал — вы будете поправляться.
⠀
А вообще я советую, тем не менее, упор на быстрые углеводы (сладкое, фрукты) делать в активную фазу дня, когда вам энергия больше всего необходима (надо много думать или двигаться)!
⠀
Ужин 22.00
⠀
Арбуз
⠀
Голодный ужин
Неясно, во сколько девушка ложится спать, но для любого приема пищи в принципе уже поздновато. Арбуз, к тому же, это много воды, что скорее всего спровоцирует отек на утро.
Многие, кстати, выбирают перекусы фруктами вместо ужина ввиду их маленькой калорийности. Надо ли так делать?
⠀
Идеальное время для ужина за 2,5 — 3 часа до сна! Фрукты очень быстро перевариваются, поэтому не могут обеспечить чувство сытости и поэтому же, скорее всего, только фруктами вечером вы не ограничитесь. Или же ляжете спать голодными. Что не способствует крепкому сну.
Моя рекомендация — ужин также старайтесь делать комплексным (формула выше).
А фрукты как перекус между основными приемами пищи.
⠀
РЕЗЮМЕ:
Однозначно надо поработать в данном примере над режимом питания и добавить овощей, фруктов, ягод — т.е клетчатки. Напоминаю, что фруктов, ягод и овощей в день съедать нужно минимум 500 г. Это не так много, как кажется. Также однозначно надо добавить сложных углеводов (крупы, бобовые, цельнозеновой хлеб/хлебцы/галеты).
⠀
В питание включены источники кальция: творог, сыр, молоко — это хорошо. Старайтесь хотя бы один кисломолочный продукт (минимум 100 г) в день съедать.
⠀